Oto proste ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które pomogą wymodelować sylwetkę

Oto proste ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które pomogą wymodelować sylwetkę

Nowy rok, wiosna za pasem - pora porzucić grudniowe wylegiwanie się z pilotem w ręku pod pretekstem obejrzenia wszystkich zaległych filmów. Od czego zacząć? Zapewne od najbardziej newralgicznego miejsca na ciele: brzucha. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących?
Jak ruszyć się z kanapy? - aktywność dla nowicjuszy

Wejście po schodach zamiast wjechania windą. Rower zamiast samochodu. Proste skłony, niewymagające wymachy ramion. Krótki taniec przy ulubionej muzyce, czy szybszy marsz zamiast powolnego spaceru z psem. Raz dwa – po prostu rusz się z kanapy. Bez przytłaczających ambicji i dalekosiężnych planów. Podejmij jakikolwiek ruch, który da ci poczucie, że właśnie zrobiłeś pierwszy krok i pobudzi zastygły metabolizm.
Wzmocnij mięśnie brzucha

Jakie wybrać ćwiczenia na brzuch dla początkujących mężczyzn i kobiet?

- Brzuch to rdzeń ciała. Stabilizuje kręgosłup w życiu codziennym i w wielu ćwiczeniach. Wszystkie ćwiczenia izolowane to jedynie dodatek do jego podstawowej roli i funkcji. W mojej opinii, u osób początkujących nie ma w ogóle potrzeby wprowadzania specjalnych ćwiczeń na abs. Dobre ćwiczenia na brzuch dla początkujących to prawidłowo wykonane siady, wiosła, podciągania i wyciskania (przetrenowane mięśnie brzucha to brak progresji siłowej w tych ćwiczeniach). U osób średnio zaawansowanych wystarczy wykonywanie ćwiczeń nie częściej niż 1-3x w tygodniu. Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić - uważa Michał Wrzosek, dietetyk sportowy i kliniczny.
Dobre ćwiczenia na brzuch to przysiady zamiast brzuszków

Zatem paradoksalnie to nie brzuszki, a przysiady są skuteczniejszym ćwiczeniem na szczupły brzuch. Tak naprawdę brzuszki są dopiero na 11. pozycji na liście najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha według eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie w San Diego. Przysiady, jako ćwiczenia wielostawowe wzmacniają mięśnie głębokie, skośne, proste oraz mięśnie grzbietu i są polecane dla osób początkujących. Wzmocniwszy je, możesz przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń stabilizacyjnych.
Rowerek – wysiłek, który mobilizuje aż 290% mięśni

Rowerek to kolejne proste ćwiczenie, które na pewno znasz jeszcze z czasów szkolnych. Jest proste, a jednocześnie najefektywniejsze na brzuch. Jak wykazały te same badania, rowerek aktywuje aż 248% mięśni prostych i 290% mięśni skośnych. Dla porównania – “przereklamowane” brzuszki mobilizują tylko 100% mięśni prostych i tyle samo skośnych. Rozpiskę ile procent mięśni angażujesz przy danym ćwiczeniu znajdziesz na stronie Michała Wrzoska - Ćwiczenia na brzuch.

Unoszenie nóg - ćwiczenia na brzuch i uda

Unoszenie nóg – kolejne skuteczne ćwiczenie na samym szczycie wspomnianej listy. Jeszcze skuteczniej wymodelujesz brzuch, unosząc nogi do klatki piersiowej w zwisie – angażując 212% mięśni prostych i 310% mięśni skośnych. Jeśli nie możesz korzystać z siłowni i nie masz odpowiednich warunków do zwisu, to zrób to ćwiczenie na leżąco – zmobilizujesz 129% mięśni prostych i 216% mięśni skośnych.
Plank – efektywny trening domowy

Plank, inaczej zwany deską – to skuteczne ćwiczenie wielostawowe, dające szybkie efekty wizualne. W dodatku z cyklu szybkich ćwiczeń na brzuch do wykonywania w domu. Jak wykonać plank? Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, a barki umieść nad łokciami. Wytrzymaj 30 sekund i wydłużaj ćwiczenie co tydzień o 10 sekund.
Nie zapominaj o przedtreningowym posiłku

Jak wzmocnić efekt ćwiczeń i jeszcze bardziej wymodelować brzuch? Aby zwiększyć zdolności wysiłkowe, doładuj się przed treningiem zdrową przekąską: zblenduj masło orzechowe, banana, płatki owsiane, jogurt i odżywkę białkową. Zrezygnuj z soli, ogranicz cukry proste (wysoki IG hamuje spalanie tłuszczów!). Pij chłodną wodę mineralną - przyspieszy metabolizm o 25-30% w zaledwie 90 minut. Jedz więcej wyzwalającego odchudzającą termogenezę białka – 2g na każdy kilogram masy ciała.